Igår tränade jag rumpa och ökade vikterna i alla övningar och lade även till donkey kicks i cable och curtsy lunges som jag inte brukar göra. Plockade då bort vanliga donkey kicks och enbensmarklyft i smith. Här är alla övningar, vikter, reps och set. +kg är hur mycket jag ökat vikten sedan i lördags. / Yesterday i trained my glutes. I increased the weights in every exercise and threw in donkey kicks in cable and curtsy lunges which i usually don’t do. I removed regular non weighted donkey kicks and single leg deadlifts in smith machine. Here are all the exercises, weights, reps and set. The +kg’s is how much i increased the weights since saturday.

Glute bridge(+5kg)
45kg: 2×10 1×11

Cable kickbacks(+2kg)
6kg: 2×20

Donkey kicks cable(+2kg)
4kg: 1×20
6kg: 1×30

Romanian deadlift(+5kg)
45kg: 3×10

Split squat smith(+35kg)
15kg: 1×10
35kg: 2×14

Glute press(+20kg)
120kg: 3×8

Squats i smith feet forward(+5kg)
45kg: 1×8 1×10 1×15(jag kom ihåg att andas sista setet / i remembered to breath the last set)

Curtsy lunges(+16)
16kg: 2×10
0kg: 20

Crosstrainer
17min: 1,48km, level 12/20 (med böjda knän så det brändes i rumpan / with bent knees so i felt a burn in the glutes)

Idag blev det rumpträning med Therese. Hon har svårt att få muskelkontakt när hon tränar rumpa så jag försökte använda min hjärna till att komma på hur vi skulle gå till väga. Hittade några övningar i alla fall som kändes mest i rumpan. Här är övningarna vi gjorde och som vanligt när jag skriver till exempel 20 reps på en övning där man byter ben så menar jag 10 reps/ben.

Today i trained glutes with Therese. She’s having a hard time to get muscle connection while training the glutes so i tried using my brain to figure out a way to fix it. At least we found some exercise that she felt the most in the glutes. Here are the exercises we did and as usual when i write for example 20 reps on an exercise where i swish legs i mean 10 reps/leg.

Donkey kicks
3×20

Glute bridge
30kg: 1×15
40kg: 1×12 1×16

Cable kickbacks
4kg: 3×20

Donkey kicks cable
1kg: 1×20
4kg: 2×16

Romanian deadlift
40kg: 1×10 1×7 1×8

Split squats
3×20

Glute press
100kg: 1×16 2×15

Squat, smith, feet forward
15kg: 1×10
40kg: 1×6 1×10

One leg deadlift
15kg: 1×20

Curtsy lunges
1×40

Glute bridge bosu
1×20

Dagen pass gick kanon. Gjorde bara 4 magövningar men är så nöjd ändå. Gjorde bland annat cable crunches, 8 reps, med 50kg och har tidigare som mest klarat 3×10 på 20 kg. Snacka om att det brändes i magmusklerna. Mina magmuskler var på bra humör. Fick superkrafter av drickkvargen jag drack direkt innan passet. Eller från pwo’n jag tog 5 timmar innan. Skippade cardion som jag tänkt göra eftersom jag brände satmycket under magövningarna. Totalt 451kcal, vilket är mycket för ett pass på 30 min. Här är övningarna jag gjorde:

Todays workout went awesome. I only did 4 abs exercises but i’m so pleased anyways. I managed to do cable crunches, 8 reps, with 50kg and before i’ve only been able to do 3×10 with 20kg. Talk about that my abs were on fire. My abs were in a good mood. I got super powers after i had my quark drink right before the workout. Or beacuse of the pwo i hade 5 hours earlier. I skipped the cardio i was supposed to do beacause i burned enough calories anyways during the ab exercises. A total of 451kcal which is much for a 30 min workout. Here are the exercises i did:

Cable crunches
25kg: 1×15
35kg: 1×10
50kg: 1×8

Sidoböj/sidebends med kettlebell
16kg: 1×20
20kg: 2×16

Russian twist
10kg: 1×20
20kg: 1×14, 1×16

Trx-crunches
3×10

Idag slaktade jag axlarna rejält. Körde 6 set av varje övning och repetitionerna gjorde jag tills jag failade. Fick sjukt mkt pump i axlarna vilket jag aldrig fått tidigare i dom. Kändes grymt bra! Jag får alltid pump i biceps och det är dom som växer fortast på mig så jag tror det har med pumpet att göra. Okej nu fattade jag knappt själv vad jag skrev. Och för er som inte vet vad pump är så är det när muskeln får blod i sig och och sväller så den ser större ut. På mig trycker det på extremt mycket inifrån och gör nästan ont.

Dessa övningar gjorde jag:
Utåtrotationer med hantlar
Hantellyft framåt
Hantelpress
Hantellyft åt sidan
Skivstångs press

Efter passet cyklade jag 10 minuter i seg takt också. Brände galet mkt kalorier och det beror på att jag tog pwo innan vilket inte bara gör än piggare utan även sätter igång förbränningen. Och nej det är inte fel på pulsklockan, mitt hjärta dunkade sate. Och nej jag tog inte 4 skopor igen hahaha.